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高考考前一日三餐饮食搭配指南,高考饮食指南

时间:2020-01-14 17:26

6月4日,记者采访了中医药大学附属医院传统诊疗中心大内科主任、主任医师,她给考生及家长一些,希望会对您有所帮助。  据她介绍,高考考生在考前经历了长时间冲刺,体能消耗较大,也很紧张。因此,在高考期间,饮食方面既要营养均衡,同时也要利于消化,不给肠胃增添负担。  “在这里特别强调早餐,一定要食物质量,蔬菜和水果一定是新鲜的。”早餐的饮食配伍应该是蛋白质,主食,新鲜蔬菜、坚果。“早餐用一点核桃仁、松子仁很关键,因为人脑不能自行合成蛋白,如果蛋白补充不足,导致脑部蛋白供应不足,在急于用脑时,脑子会跟不上。”  另外,一些学生由于睡眠不足,早餐吃不进去,这就要求在饮食配伍上多下功夫,成份上蛋白质、维生素、新鲜蔬菜、酱牛肉、鸡蛋,主食上可选择米饭、面包、馒头、粥都可以。但是品种要多样化,颜色上也要搭配好,这样就更容易让孩子产生食欲。  高考前后的这段时间,考生着急上火,很容易导致大便不通,这也会影响机体代谢,所以要适当粗纤维的食物,比如韭菜、冬笋,另外粘液蛋白比较多的食物也比较合适,如秋葵、土豆、山药、海带。  时特别提醒,考生在高考期间,饮食不要过于寒凉,像西瓜就不要吃太多。另外,也不要吃油炸、烧烤一类容易上火的食物,容易引发胃肠不适。  考生可以多吃一些炖菜,如炖排骨、茄子之类。这些都是温热的、中性的食物,容易消化,营养还丰富。  中餐:主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子;菜品可选炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒秋葵、豆腐汤周公解梦梦见洗头

图片 1来源 | 潇湘晨报" style="width:60%;margin:1rem auto">

考饮食搭配对于考生的应试时的身心状态起着很重要的作用,所以家长在准备高考期间饮食的时候一定先了解一些饮食搭配的原则。只有做到主食和辅食的,荤菜和蔬菜,正餐和加餐的合理搭配,考生的营养才能全面均衡又不会“补过头”。下面编就和你聊聊高考期间的营养搭配。  早餐:主副搭配,干稀搭配,荤素搭配,富含水分和营养。体积小,热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。早餐要吃好,大家都知道,可怎么吃能给大脑补充必需的能量、保持旺盛的精力和较好的考试状态呢?营养学家:早餐要干稀搭配,主副食兼顾。  糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质,且储存量极少,所以在脑力活动较多的时候,只要充足的糖类食品,就是给予大脑足够的活动动力。所以早餐要有足够的热能供给,主食一定不能缺,家长可适当做到“干稀搭配,主副食兼顾”,比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。  此外,考生们早餐适量吃些补脑的食物,如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等,至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是,营养全面不代表暴饮暴食,否则只会加重考生肠胃负担,使大脑灵敏度降低从而影响考试成绩。  搭配种类:主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆),鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。  午餐:午餐是一日之中的主餐。上午考试过后,体内的热量和营养素消耗很大,午餐吃得好,可以让考生下午同样不觉疲惫、旺盛。  午餐的目的很明确,就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质,午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉(海鱼最宜),不仅为考生提供了优质的蛋白质,也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质,这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。  至于蔬菜、水果,大家都知道它们富含维生素,多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。与此同时,微量元素也会将脑机能调整到最佳状态,比如菠菜、海带含铁,牡蛎、瘦肉含锌等。  搭配种类:主食为各种米、面制品,以干的为主,如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。  晚餐:晚餐要补充全天消耗的体力和脑力,并为第二天积蓄能量,所以应以易消化为标准,但不可吃得过多、吃得油腻。  晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果天热考生胃口不好,也可适当增加些开胃小菜,或者绿豆汤等饭后辅食,以此来增加食欲。;吃了好晚餐后,最好别吃过多的巧克力、冰淇淋等零食。冷饮、冰汽水等易造成胃肠消化吸收功能紊乱,应避免过度食用。  搭配种类:主食为各种米、面制品,以稀的为主,如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。  除此之外,考生在食物的摄入方面,切勿过饱、过撑,使更多的血液进入消化系统,影响大脑的血液供应,容易使人犯困,影响考试发挥。在饮食上,考生吃饭时吃七八分饱就可以了,吃得过饱会增加肠胃负担,大脑皮层神经细胞的兴奋,影响大脑信息的传递;主食一定要吃足,大脑能利用的唯一能量是葡萄糖,蛋白质再多也不能被大脑利用,主食花样可以变换,每餐3两左右,根据身高体重活动量可调整;水果:每天宜吃200克水果。3-4种,水果蔬菜含有丰富的维生素C和膳食纤维,维生素的供应;睡觉前不要饥饿入眠,可以适量地增加夜宵餐饮,最好喝一杯牛奶,两片饼干;夏天考试注意补充水分:每天1500--2000毫升左右,每次200毫升。  推荐:

高考早餐的饮食搭配

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高考临近,考生们都在积极备考,如何在考试中发挥最佳水平至关重要。考生日常饮食要注意些什么?哪些食物尽量少吃?6月3日,湖南省胸科医院营养科副主任张胜康等为考生准备了备考食谱。

早餐:主副搭配,干稀搭配,荤素搭配,富含水分和营养。体积小,热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。早餐要吃好,大家都知道,可怎么吃能给大脑补充必需的能量、保持旺盛的精力和较好的考试状态呢?营养学家建议:早餐要干稀搭配,主副食兼顾。

“高考期间,考生无须刻意改变平常的饮食习惯。”张胜康表示,高考期间,考生要遵循平衡饮食原则,食物多样化,搭配合理。保证食物新鲜、卫生。烹调方法多样,以煮、炖、焖、氽等易消化的方法为主。他表示,考生可适当增加一些开胃与促进食欲的菜,如酸豆角、豆豉等。此外,睡前半小时喝杯牛奶,有助于改善睡眠。

糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质,且储存量极少,所以在脑力活动较多的时候,只要保证充足的糖类食品,就是给予大脑足够的活动动力。所以早餐要有足够的热能供给,主食一定不能缺,家长可适当做到“干稀搭配,主副食兼顾”,比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。

张胜康提醒,高考期间,要避免吃得过饱,少吃油炸、油煎食物,避免对胃肠道刺激。禁止食用变质与不卫生的食物。同时,建议考生不要饮用可以引起神经兴奋的食物,如咖啡、浓茶等。

此外,建议考生们早餐适量吃些补脑的食物,如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等,至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是,营养全面不代表暴饮暴食,否则只会加重考生肠胃负担,使大脑灵敏度降低从而影响考试成绩。

“考生尽量少吃凉菜。”张胜康提醒,食物未经过高温烹调,很容易滋生细菌,吃坏肠胃。此外,考生尽量不要吃过于辛辣的食物。同时,高考期间,尽量不要吃雪糕冷饮、冰镇西瓜等生冷食物,容易引起胃肠不适。

搭配种类:主食为面包、包子、豆包、大米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品——牛奶,鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

对于考生来说,充足优质的睡眠是抗疲劳最有效的方法。张胜康表示,在饮食正常的情况下,可以不用补充保健食品。如果有条件,可适当补充含DHA的保健食品,或补充一些改善肠道功能的益生菌和补充蛋白质的乳清蛋白,帮助改善消化,提供蛋白质。

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对此,湖南省第二人民医院内分泌科副主任医师张海涛也表示,考生的饮食不需要和之前有太大变化,早餐是必须要吃的,饮食结构可适当均衡一点,比如说摄入足够的蛋白质、维生素,不要吃太油腻的食物。她不推荐吃保健品,但如果考前已经在吃,消化系统适应了也不要突然停掉。从营养学角度来说,牛奶、香蕉、柑橘类对于舒缓情绪有帮助,“咖啡尽量不要喝,有些孩子喝了过于亢奋,睡不着可能会影响第二天的考试。”

高考午餐的饮食搭配

“高考期间食品安全要放在首位。”湘菜大师黄惠明表示,建议家长和考生保持一颗平常心,饮食也和平时保持一致。他提醒,高考期间,菌类尽量不要吃,万一引起肠胃不适,影响身体状态。其次,有些家长想着特殊时期给孩子进补,但平时没吃过的食物不要尝鲜。少吃辛辣、生冷的食物,多吃清淡的食物,多喝温水。不要暴饮暴食、吃得太饱。

午餐:午餐是一日之中的主餐。上午考试过后,体内的热量和营养素消耗很大,午餐吃得好,可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。

黄惠明表示,考生可以多吃一些鱼类、淡水鱼肉易消化,多吃蔬菜瓜果,可以补充身体所需营养。每个孩子的个体情况不同,家长要多征求孩子的意见,尽量满足他们的基本需求。

午餐的目的很明确,就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质,午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉,不仅为考生提供了优质的蛋白质,也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质,这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。

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至于蔬菜、水果,大家都知道它们富含维生素,多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。与此同时,微量元素也会将脑机能调整到最佳状态,比如菠菜、海带含铁,牡蛎、瘦肉含锌等。

备考食谱

搭配种类:主食为各种米、面制品,以干的为主,如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

营养科医生:吃好正餐适当加餐

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高考晚餐的饮食搭配

张胜康建议,考生早餐可以选择吃面包、包子、豆包、米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品,如牛奶,豆浆、鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果,如黄瓜、西红柿、各种水果。午餐要补充多种营养素,主食应该选择为馒头、米饭、面制品,辅食为肉类、鱼类、蛋类,外加新鲜水果等。晚餐要补充全天消耗的体力和脑力,应当以肠胃容易消化为标准,不必吃多,不必吃油腻食物。

晚餐:晚餐要补充全天消耗的体力和脑力,并为第二天积蓄能量,所以应以易消化为标准,但不可吃得过多、吃得油腻。

早餐:豆浆250ml,玉米馒头2个,煮鸡蛋1个,小西红柿5个。

晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果天热考生胃口不好,也可适当增加些开胃小菜,或者绿豆汤等饭后辅食,以此来增加食欲。;吃了好晚餐后,最好别吃过多的巧克力、冰淇淋等零食。冷饮、冰汽水等易造成胃肠消化吸收功能紊乱,应避免过度食用。

中餐:米饭100g,蘑菇80g,煨肉40g,蒸雄鱼头100g,炒空心菜180g。

搭配种类:主食为各种米、面制品,以稀的为主,如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

晚餐:杂粮饭100g,香干30g,莴笋100g,炒鸡脯肉50g,紫菜10g,肉末20g汤,炒苋菜180g。

除此之外,考生在食物的摄入方面,切勿过饱、过撑,使更多的血液进入消化系统,影响大脑的血液供应,容易使人犯困,影响考试发挥。在饮食上,考生吃饭时吃七八分饱就可以了,吃得过饱会增加肠胃负担,抑制大脑皮层神经细胞的兴奋,影响大脑信息的传递;主食一定要吃足,大脑能利用的唯一能量是葡萄糖,蛋白质再多也不能被大脑利用,主食花样可以变换,每餐3两左右,根据身高体重活动量可调整;水果:每天宜吃200克水果。3-4种,水果蔬菜含有丰富的维生素C和膳食纤维,保证维生素的供应;睡觉前不要饥饿入眠,可以适量地增加夜宵餐饮,最好喝一杯牛奶,两片饼干;夏天考试注意补充水分:每天1500--2000毫升左右,每次200毫升。

加餐:苹果1个,牛奶250ml

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高考期间饮食搭配示例

湘菜大师推荐几道家常菜

早餐:叉烧包1~2个、牛奶麦片

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午餐:米饭、梅菜蒸鱼腩、炒西生菜、雪耳羹

针对湖南考生,湘菜大师黄惠明推荐了几道家常菜:

晚餐:云耳鸡、上汤皮蛋浸苋菜、红萝卜玉米猪骨汤

1.鸡:红烧或炖汤,如老姜炒鸡

夜宵:香蕉1~2根、莲子瑶柱瘦肉粥

推荐理由:不管是红烧还是炖汤,放入几片生姜可以起到降火驱寒的作用,注意尽量选用土鸡,不要选公鸡。

2.鸭:本地青椒炒鸭/焖鸭

推荐理由:色香味俱全,非常有食欲。

3.家常菜:辣椒炒肉、香葱煎蛋等

推荐理由:居家常做的菜品,肠胃早已适应。注意不要太辣,也不要太咸,尽量把口味做好。

4.鱼类:清蒸鱼、剁椒鱼、紫苏黄瓜焖鳝鱼推荐理由:鱼很鲜美,易消化,做的时候要突出“鲜美”,吃起来也有食欲。此外,剁辣椒辣度适中,可起到开胃的作用。

5.蔬菜:清炒叶子菜

推荐理由:清淡又能补充身体所需营养,注意蔬菜要在淡盐水中浸泡半小时,驱虫、清除残留物。

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